暑い季節の健康管理！血糖値を抑える飲み物で糖尿病予防

糖尿病予防と血糖値の上昇を抑える飲み物（年代別）

血糖値の管理には、飲み物の選び方が大きく影響します。年齢によって生活習慣や飲み物の好みが異なるため、各年代に適したポイントを押さえて、無理なく取り入れられる工夫を紹介します。

幼児～小学生

成長期の子どもは甘い飲み物を好みがちですが、糖分の過剰摂取を防ぐために、親が選ぶ飲み物に気をつけることが重要です。

✅ おすすめの飲み物

• 牛乳（血糖値の急上昇を抑える）
• 無糖の麦茶（水分補給に最適）
• 無調整豆乳（大豆イソフラボンでインスリンの働きをサポート）

⚠ 注意が必要な飲み物

• 甘いジュース（果糖が血糖値を急激に上昇させる）
• 加糖された乳飲料（フルーツオレなど）

💡 ポイント 食事と一緒に牛乳や豆乳を飲むことで、血糖値の上昇を緩やかにできます。甘い飲み物の習慣を避けるため、無糖の選択肢を増やしましょう。

中高生

部活動や運動時の水分補給が重要になりますが、スポーツドリンクの選び方に注意が必要です。

✅ おすすめの飲み物

• 緑茶（カテキンが糖の吸収を抑える）
• レモン水（クエン酸が糖代謝を促進）
• 無糖の麦茶（水分補給に最適）

⚠ 注意が必要な飲み物

• 炭酸飲料（糖分が多く、血糖値を急上昇させる）
• 加糖スポーツドリンク（飲みすぎると血糖値の管理が難しくなる）

💡 ポイント スポーツドリンクは水で薄めると糖分の摂取を抑えられます。また、運動後にはレモン水を取り入れることで、血糖値の安定に役立ちます。

成人

忙しい日々の中で、気づかないうちに糖分が多い飲み物を選びがちです。仕事中や食後の飲み物選びがポイントになります。

✅ おすすめの飲み物

• ブラックコーヒー（クロロゲン酸がインスリンの働きをサポート）
• 緑茶（糖の吸収を抑える）
• 無調整豆乳（食事と組み合わせて血糖値をコントロール）

⚠ 注意が必要な飲み物

• カフェラテ（加糖されているものが多い）
• 清涼飲料水（糖分が多く、血糖値が上がりやすい）

💡 ポイント 職場や外出先では、無糖の選択肢を持ち歩く習慣をつけるのが理想的です。コーヒーや紅茶を飲む際は、砂糖を加えずに楽しみましょう。

高齢者

血糖値の管理が特に重要になる年代。暑い季節の水分補給と食事との組み合わせがポイントになります。

✅ おすすめの飲み物

• 麦茶（水分補給と血糖値管理に適している）
• ルイボスティー（抗酸化作用が血糖コントロールに寄与）
• 牛乳（低GI食品で血糖値の安定に役立つ）

⚠ 注意が必要な飲み物

• 糖分の多い栄養補助飲料（血糖値の変動が大きくなる）
• 加糖の乳酸菌飲料（健康によさそうでも糖分が多い場合あり）

💡 ポイント こまめな水分補給が大切。食事と組み合わせることで、血糖値の急激な変化を抑えることができます。

血糖値を抑える飲み物を選ぶ際の具体的なポイント

飲み物を選ぶ際に、「無糖だから大丈夫」と思ってしまいがちですが、血糖値の上昇を抑えるためには、成分や飲み方にも注目することが重要です。ここでは、選び方の考え方や実践的なポイントを紹介します。

成分のチェックポイント

飲み物が血糖値に与える影響は、含まれる成分によって変わります。以下の成分が含まれるものを選ぶことで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

• カテキン（緑茶）
  糖の吸収を抑え、食後の血糖値上昇を緩やかにする。
• クロロゲン酸（ブラックコーヒー）
  インスリンの働きを助け、血糖値のコントロールに役立つ。
• 大豆イソフラボン（豆乳）
  インスリンの分泌をサポートし、血糖値の安定に貢献。
• クエン酸（レモン水）
  糖の代謝を促進し、血糖値の上昇を抑える可能性がある。
• 食物繊維（野菜ジュースの一部）
  食事と一緒に摂取することで、糖の吸収を緩やかにする。

飲み物を選ぶ際は、「糖分が少ない」だけではなく、血糖値を安定させる成分が含まれているかチェックするとよいでしょう。

飲料のラベルを確認する習慣をつける

市販の飲み物を選ぶ際、糖分や添加物の有無を確認することが重要です。特に以下の点に注意しましょう：

• 「糖類ゼロ」と「無糖」の違い
  • 「糖類ゼロ」：砂糖は含まれないが、人工甘味料が含まれる可能性がある。
  • 「無糖」：甘味料や糖分を一切含まない。
• 原材料欄のチェック
  • 「果糖ブドウ糖液糖」 → 血糖値を急激に上げるため注意。
  • 「人工甘味料（アスパルテーム、スクラロース等）」 → 血糖値の変動を引き起こす可能性がある。
• カフェインの量
• 高齢者や胃腸が弱い人は、過剰なカフェイン摂取に注意。緑茶やコーヒーは適量を意識する。

飲むタイミングを考える

飲み物の選び方だけでなく、「いつ飲むか」によっても血糖値に影響が出ることがあります。

• 食前に飲む
  緑茶やブラックコーヒーを食事前に飲むことで、糖の吸収を緩やかにできる。
• 食後に飲む
  牛乳や豆乳を食後に摂ることで、血糖値の急上昇を防ぐ働きがある。
• 運動後に飲む
  レモン水やルイボスティーなどを選ぶと、代謝を促し血糖値の安定に貢献。

飲み方の工夫

同じ飲み物でも、飲み方によって血糖値への影響を抑えられます。

• 砂糖を加えずに飲む
  コーヒーや紅茶は無糖で飲むことで、血糖値上昇を抑えられる。
• 薄めて飲む
  スポーツドリンクを水で薄めると、糖分の摂取を抑えられる。
• 温度を意識する
  冷たい飲み物ばかりを選ばず、常温や温かいものを取り入れることで、身体への負担を軽減。

暑い季節の飲み物管理

暑い季節は気温が高くなることで、飲み物の選び方や保存方法に気をつける必要があります。特に糖尿病予防を意識する場合、適切な水分補給を行うだけでなく、飲み物の品質や管理にも注意が必要です。

水分補給のポイント

飲み物の保存方法

暑い季節は温度が高くなることで、飲み物が傷みやすくなります。特に乳製品や果汁入りの飲み物は、適切に管理しないと雑菌が繁殖しやすくなるため、以下のポイントを意識しましょう。

• 冷蔵保存が必要なもの
  牛乳や豆乳、野菜ジュースなどは必ず冷蔵庫で保存し、開封後は早めに飲み切る。
• 直射日光を避ける
  持ち歩く際は、バッグの中でも高温にならないよう、日陰に置くなどの工夫を。
• 保冷ボトルを活用する
  氷を入れたボトルで持ち運ぶことで、温度上昇を防ぎ、飲み物の品質を維持できます。

持ち歩く際の注意点

ペットボトルに口をつけて飲むと、口内の細菌が飲料内に入り、時間とともに増殖します。特に気温が高い夏場では、そのスピードが加速するため、注意が必要です。

30℃の環境で放置すると、24時間後には細菌数が10万倍以上に増えるという報告がありました。また、糖分を含む飲料（スポーツドリンクやジュースなど）は細菌の栄養源となり、9～12時間以内に急激に増殖する可能性があるそうです。ミルク系飲料はさらにリスクが高く、常温で2～4時間以内に細菌が爆発的に増えるとされています。

• 保冷ボトルを活用
  氷を入れたボトルで持ち運ぶことで、温度上昇を防ぎ、飲み物の品質を維持。
• 飲み切れるサイズを選ぶ
  500mlより250mlなど、小さいサイズを選ぶと放置するリスクが減る。
• コップに移して飲む
  直接口をつけなければ、細菌がボトル内に入るのを防げる。

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まとめ

当院では、小児科と内科の診療を行っております。お子さまの健康管理から、大人の生活習慣病予防まで、幅広い年代の方々が健康を維持できるようサポートしております。糖尿病予防や日常の体調管理について気になることがございましたら、ぜひお気軽にご相談ください。

無理なく続けられる飲み物の選び方を取り入れながら、暑い季節も快適に乗り切りましょう。日々のちょっとした選択が、健康な未来につながるはずです！

監修：各務原リハビリテーション病院長　磯野 倫夫
　　　（一般社団法人日本糖尿病学会認定糖尿病専門医）
執筆：医療法人社団 誠道会　広報担当