夏の冷え疲れに注意！主婦・介護者に多い自律神経の乱れと対策
冷房のある家の中でも、冷えは静かに忍び寄る
毎日、家族のために動き続ける主婦・介護者の方々。
夏休みに入り、子ども中心の生活に追われている保護者もいれば、365日休む間もなく介護を続けている方もいます。ふと立ち止まって、自分の体調に目を向ける余裕もないまま——
暑い屋外で汗だくになって介助や家事をこなしたかと思えば、冷房の効いた部屋で一気に体を冷やす。
この「暑さと冷えの繰り返し」が、自律神経の乱れを引き起こし、さまざまな体調不良につながることがあるのです。「なんとなくだるい」「胃がもたれる」「寝つきが悪い」などの不調が続いていませんか？
それは、夏特有の“冷え疲れ”が原因かもしれません。本記事では、そんな冷え疲れの正体と、毎日の暮らしの中でできるセルフケアの工夫をご紹介します。
ご自身の体と心に、少しだけ目を向けてみませんか。
医療的に見る冷え疲れの原因──自律神経の乱れとは
人の体には、呼吸・心拍・血流・体温・消化などをコントロールする「自律神経」があります。自律神経は、活動時に優位になる交感神経と、休息時に働く副交感神経がバランスを保つことで、身体の状態を整えています。
ところが、以下のような生活が続くと、そのバランスが乱れてしまうのです。
- 暑い屋外で介助・家事など → 汗だくで体温上昇
- 冷房の効いた室内に入る → 急激に体が冷えて血管収縮
- また外へ → 再び暑さの刺激を受けて、交感神経が過剰に反応
このような「温度差の繰り返し」が、自律神経へのストレスとなり、体温調整機能を疲弊させてしまいます。
どんな症状が起こりやすい？
| 分野 | 症状の例 |
|---|---|
| 消化器系 | 胃もたれ・食欲不振・便秘・下痢 |
| 睡眠 | 寝つきが悪い・眠りが浅い・夜中に目が覚める |
| 循環系 | 手足の冷え・立ちくらみ・血圧変動 |
| 情緒面 | イライラ・不安感・気分の落ち込み |
特に、「更年期世代」「育児や介護で長時間緊張が続く方」は、交感神経が優位になりすぎて、体が休めなくなっている状態が多く見られます。
自律神経の乱れによって現れるこうした一連の症状は、医学的には「自律神経失調症」と呼ばれることもあります。
関連リンク
🔗 厚生労働省の解説はこちら：
e-ヘルスネット｜自律神経失調症
症状チェックと、今日からできる冷え疲れセルフケア
冷え疲れによる不調は、「年齢のせい」「疲れているだけ」と見過ごされがちです。
まずは、身体からの小さなサインに気づくことが大切です。
冷え疲れチェック（3つ以上当てはまれば要注意）
| 項目 | こんな状態、続いていませんか？ |
|---|---|
| □ 食欲不振・胃もたれ | 食事は用意するが、自分はほとんど食べられない |
| □ 夜の寝つきが悪い／熟睡感がない | 「疲れているはずなのに眠れない」と感じる |
| □ 手足の冷え／体のだるさ | 室内は涼しいのに、なんとなく体が冷えている |
| □ イライラ・気分の落ち込み | 家族に優しくしたいのに、余裕がなくなってきている |
| □ 疲れていても我慢して動いてしまう | 自分の不調より、家族の予定を優先している |
一つでも思い当たることがあれば、“冷え疲れ”が始まっているサインかもしれません。
暮らしの中でできる冷え疲れ対策
常温・消化にやさしいメニューを味方に
冷えた食事ばかりで胃腸に負担がかかっていませんか？
- 蒸し野菜＋味噌だれ
- ゆで卵＋塩麹
- ひじき煮・切り干し大根などの作り置き
→ 火を使わずとも、常温で栄養が摂れて胃腸にやさしいメニューで、食欲がないときにも安心。
スポット冷却：体を冷やしすぎない方法
エアコンや冷たい飲み物に頼らず、血流の多い部分を短時間だけ冷やすことで、体温調節をサポートしつつ冷えすぎ防止につながります。
- 首の後ろ
- 脇の下
- 太ももの付け根
- 保冷剤や濡れタオルを使って、暑さが厳しい日は1時間に1回、10分程度のクールダウンを。
- 室内で静かに過ごしている場合は、2〜3時間に1回でも十分です。
- 直接肌に長時間当てると冷えすぎることがあるため、タオルで包む・様子を見ながら調整するのが安心です。
エアコン×扇風機の合わせ技
- 設定温度は28℃前後がおすすめ
- 扇風機で空気を循環させると、直接冷気が当たらず、冷えすぎず快適な空間になります。
こころのケアも冷え疲れ対策のひとつ
冷え疲れは、体の不調だけでなく「心の余裕のなさ」にもつながります。
家族のために動き続ける主婦や介護者の方ほど、「自分のケアは後回し」「不調はがまん」と思ってしまいがちです。
でも、心身のバランスが崩れると、体の回復力も落ちてしまうことがあります。
「いたわる時間を持つこと」は、決して自己中心ではなく、家族の健康を守るための大切な土台です。
心をほぐす小さな工夫
忙しい毎日の中でも、ほんの少しの時間や工夫で、心と体をゆるめることができます。
「特別なこと」ではなく、「できることから」で大丈夫です。
1. 温かい飲み物で、ひと息つく時間をつくる
- 白湯やハーブティー、味噌汁など、体を内側から温めるものを選ぶ
- 「座って飲む」だけでも、交感神経が落ち着きやすくなります
- できれば、スマホやテレビから少し離れて、静かな時間を
2. 音楽やラジオを聞きながら家事をする
- 好きな曲や懐かしい音楽は、気分を前向きにしてくれます
- ラジオの声や音楽のリズムが、生活のテンポを整える助けに
- 「ながら時間」でも、心の緊張がゆるむことがあります
3. 好きな香りを取り入れる
- ハンドクリーム、入浴剤、アロマオイルなど、手軽に使えるものを
- 香りは脳の「感情をつかさどる部分」に直接働きかけると言われています
- 「自分の好き」を選ぶことが、自己肯定感にもつながります
4. 「自分のための5分」を意識してみる
- 予定の合間に、5分だけ座る・深呼吸する・目を閉じる
- 「何もしない時間」をつくることで、心の余白が生まれます
- それは、家族のために動き続けるあなた自身への“ねぎらい”です
忙しい日々の中でも、「自分をいたわる時間」は、家族の健康を支える力になります。
まずは、今日のどこかで“ひと息”の時間をつくってみませんか？
まとめ：冷え疲れに気づいたら、まずはひと息
暑い季節は、体の外側だけでなく、内側にも負担がかかります。
特に、家族のために動き続ける主婦や介護者の方は、冷え疲れのサインに気づきにくく、がまんしてしまいがちです。
夏休みに入り、子ども中心の生活に追われている保護者もいれば、365日休む間もなく介護を続けている方もいます。
日々の積み重ねの中で、ふと立ち止まる時間が持てますように。
そんな思いを込めて、冷え疲れと自律神経のケアについてお伝えしてきました。
「なんとなくだるい」「胃がもたれる」「眠れない」などの不調は、
もしかすると、自律神経の乱れによる“冷え疲れ”が原因かもしれません。
今日からできる3つのセルフケア
- 常温で栄養が摂れる食事を意識する
- 暑さに応じて、定期的にクールダウンする
- 自分のための“ひと息”時間をつくる
「自分をいたわること」は、家族の健康を守る力にもなります。
まずは、今日のどこかで、ほんの少しでも自分の体と心に目を向けてみませんか？
体調が気になるときは、どうぞご相談ください
各務原リハビリテーション病院では、予約なしでも内科・小児科の診療を行っております。
「食欲がない」「なんとなく体調がすぐれない」など、気になる症状があれば、どうぞお気軽にご相談ください。
監修：各務原リハビリテーション病院長 磯野 倫夫
執筆：医療法人社団 誠道会 広報担当